„Dozele mai mici de exerciții fizice sunt un remediu miracol”: 14 sfaturi de experți pentru a vă proteja articulațiile

OCorpurile voastre sunt mașini incredibile, dar putem lua mecanica de bună până când ceva nu merge bine. Cum putem menține articulațiile sănătoase de-a lungul vieții și cum putem evita intervenția chirurgicală? Aici, reumatologii și chirurgii ortopedici dau sfaturile lor…

Mișcă-te cât mai mult posibil

Potrivit ofițerilor medicali șefi din Marea Britanie, cu toții ar trebui să facem 150 de minute de exerciții de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta) pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă (cum ar fi alergarea). Cu toate acestea, spune profesorul Scarlett McNally, chirurg ortoped consultant la East Sussex Healthcare NHS Trust, aproximativ 27% dintre adulții din Anglia “fac mai puțin de 30 de minute pe săptămână de exerciții fizice care îi scapă. Dacă poți crește acest lucru doar puțin, are câștiguri masive de sănătate”.

Artrita – durerea și rigiditatea articulațiilor – se poate reduce pe măsură ce crește participarea la sport și exerciții fizice, spune profesorul Alister Hart, chirurg ortoped la University College London. „În mod clar, există avertismente”, spune el, subliniind că unele leziuni de fotbal și schi pot crește riscul de artrită, de exemplu. „Dar la nivel de populație, cu cât facem mai mult sport, activitate și exerciții, cu atât ar trebui să apară mai puțină artrită.”

McNally subliniază că „schimbarea este cu adevărat dificilă pentru oameni”, mai ales dacă se confruntă deja cu probleme la articulații. Osteoartrita – cel mai frecvent tip de artrită, care apare atunci când cartilajul protector din jurul oaselor se descompune – nu mai este denumită „uzură”, adaugă ea, „pentru că articulațiile sunt mai bune dacă le folosiți. Rămâi activ și construiește-ți mușchii”. Prin aceasta îi poți „ține puternici și poate reduce durerea pentru a-i menține în mișcare”.

„Când pacienții au o mulțime de dureri în articulații, mușchi sau tendoane, atunci exercițiile fizice pot fi un lucru înspăimântător, deoarece ar putea agrava durerea”, spune dr. Elizabeth MacPhie, reumatolog consultant în Preston. „Trebuie să sprijinim pacienții să înțeleagă cum să-și îngrijească articulațiile atunci când au artrită, să nu se teamă de a face exerciții fizice și să găsească tipul de exercițiu potrivit pentru ei.”

Există resurse online, cum ar fi site-ul web Moving Medicine, care vă pot ajuta să începeți.

Acordați atenție durerilor și durerilor

În general, mișcarea este medicament, spune Hart. “În calitate de chirurg ortoped care face o rundă de secție, vezi oameni recuperându-se de fracturi de șold. Care este primul lucru pe care îl faci? Tu spui: „Trebuie să vă ridicăm și să vă mișcăm. Vă va ajuta să vă vindecați țesuturile prin eliberarea de substanțe chimice care vă vor îmbunătăți vindecarea.”

Încercați mai întâi mișcări de intensitate scăzută, cum ar fi întinderea sau ciclismul, spune el. “Peste câteva săptămâni, îți vei da seama dacă poți face lucruri. Dacă într-adevăr nu poți face nimic, atunci în mod clar trebuie să obții ajutor. Semnalele roșii sunt durerea care te trezește noaptea pentru multe nopți și nevoia de analgezice pentru mai mult de o săptămână.”

Exersează punțile glute

Hart spune că exercițiul suprem sunt punțile pentru fesieri: „Le spun tuturor pacienților mei că nu poți face niciun rău cu punțile fesieri și aproape oricine le poate face – oameni care se recuperează după fracturi, proteze de șold și operații la spate. Când stai întins pe spate, îndoiește-ți genunchii la 90 de grade și împinge-ți pelvisul până la tavan, atunci fă-ți exercițiul cu banda de jos. mușchii fesieri și asta vă va ajuta atât șoldurile, cât și genunchii.”

… și genuflexiuni

Squatting este la fel de important. „Dacă cazi și nu te poți ridica, vei deveni foarte repede dependent de ceilalți”, explică McNally, „deci gluteii și mușchii coapsei sunt foarte importanți”. Acestea pot fi întărite prin genuflexiuni. Alternativ, “dacă ai scări, să le urci și să le cobori este foarte bine. Îi învăț pe oameni exerciții de la șezut până la picioare, pentru că formează aceiași mușchi ca o genuflexiune.”

Fă parkrun

„Sporturile de impact, cum ar fi alergatul, primesc adesea un nume puțin prost, cu presupunerea că sunt dăunătoare”, spune Hart. “De fapt, mușchii tăi scheletici și tendoanele au nevoie de impact pentru a-i menține sănătoși. Dacă mergi în spațiu ca astronaut, te întorci clătinând peste tot, pentru că mușchii nu pot funcționa: ai osteoporoză doar pentru că stai o lună în spațiu.”

Hart descrie alergarea de 5k ca o „doză de bucăți de aur”, adică nu prea mult sau prea puțin. Puteți participa chiar și mergând pe jos, spune McNally. Un regim de viață sănătos, spune ea, „trebuie să fie un obicei; trebuie să fie ceva ce oamenii fac doar, altfel oamenii nu o fac. De aceea parkrun funcționează.”

„Unilor oameni le place să facă distanțe lungi sau să alerge mult”, spune ea. Acest lucru este în regulă atâta timp cât corpul îți permite să o faci fără răni. Merită să ne amintim că “beneficiile exercițiilor se opresc la o oră pe zi. Dincolo de asta, nu există atât de multe beneficii. Dozele mai mici sunt într-adevăr un remediu miracol.”

Dacă nu poți alerga, înotă

„Unele activități cu impact mare au fost considerate istoric ca fiind dăunătoare pentru articulații”, spune dr. Matthew Hutchinson, reumatolog consultant din Londra și autor al cărții Are You Really the Doctor? “Probabil vei avea alergători care spun contrariul și ar putea fi de fapt corecti – nu există dovezi bune că alergarea va duce la probleme articulare pe termen lung, cu excepția cazului în care te rănești. Cu toate acestea, activitățile aerobe cu impact redus, cum ar fi înotul, par cu siguranță să îmbunătățească funcția și să reducă durerea.”

„Dacă oamenii se confruntă cu dureri în articulații, atunci a intra în apă și a face exerciții fizice este întotdeauna mai ușor”, spune MacPhie. „Nu doar înotul, ci plimbarea în sus și în jos în piscină sau întinderea ușoară în apă este o modalitate bună de a începe.”

Nu uitați să vă întindeți după aceea

Mulți dintre noi nu se deranjează să se întindă după un antrenament. „Nu face asta mare lucru”, spune Hart. „Chiar dacă faci două minute de întindere, asta este mai bine decât nimic.” El avertizează să nu te împingi prea departe: „Luați-vă articulațiile prin intervalul lor normal de mișcare”.

Fă-ți timp pentru antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță – greutăți și rezistență – este „modul numărul unu în care puteți preveni artrita. Nu este niciodată prea devreme sau prea târziu”, spune Hart.

Chiar dacă vă îndreptați spre o proteză de genunchi sau de șold, întărirea este totuși un plan bun. „Am avut două proteze de șold și pentru ultima am fost un caz de zi pentru că mușchii mei erau foarte puternici”, spune McNally. „Nu puteam să-mi rotesc șoldul – a fost îngrozitor de dureros din cauza artritei – dar puteam merge pe bicicleta electrică și mergeam cu bicicleta timp de o oră, ceea ce mi-a menținut mușchii în funcțiune și asta însemna că puteam ieși mai repede din spital.”

Pregătirea pentru o intervenție chirurgicală este crucială, spune McNally: “Cel mai important este exercițiul. Doar pentru că doare când te ridici de pe scaun prima dată, nu înseamnă că va doare în continuare. Găsește ceva ce poți face – probabil că ar fi mersul pe bicicletă, ciclism static sau înotul. Păstrează-ți mușchii puternici și exersează-ți echilibrul pe piciorul bun, atunci. blocat în spital.”

Condiționarea este cheia

Antrenamentul de forță combinat cu condiționare – activitate cardiovasculară sau aerobă – este esențială pentru a evita rănirea, spune Hart. „Toți sportivii profesioniști știu asta, dar este vorba despre a ne hrăni pe noi cei care ne străduim și încercăm să trăim o viață puțin mai sănătoasă.”

El este de părere că “aveți toți oamenii îndoibili în studiourile de yoga – nu au nevoie de mai multă îndoire și întindere, au nevoie de mai multă forță. Și aveți toți Muscle Marys în sală – au nevoie de ceva mai multă întindere, condiționare și mobilitate. Toată lumea ar trebui să schimbe.”

„Cu cât ai mai multă forță în mușchii care înconjoară și susțin o articulație, cu atât este mai puțină tensiune pe acea articulație pentru a menține stabilitatea”, adaugă Hutchinson.

Nu trebuie să te gândești doar la articulațiile tale, spune McNally. “Este și oasele tale. S-a dovedit că exercițiile de rezistență și greutățile vă mențin oasele puternice și previn fracturile.”

Mănâncă având în vedere articulațiile

„Încercați să mâncați o dietă sănătoasă, neprocesată, cu o mulțime de alimente integrale, fructe și legume proaspete”, spune Hutchinson. „Este foarte probabil ca dereglarea microbiomului intestinal să aibă un efect secundar asupra dezvoltării și severității artritei inflamatorii. [such as rheumatoid arthritis, where the immune system attacks the tissue around joints] și probabil alte tipuri de artrită.” El adaugă că dovezile sunt destul de slabe cu privire la tipul specific de dietă care este cel mai bun pentru articulații, sfătuind în schimb să se concentreze pe elementele de bază: „Fructe proaspete, legume proaspete, alimente pe care le gătești de la zero… a face acele lucruri vă va ajuta sănătatea în aproape toate domeniile.”

Vitamina D și K sunt suplimente care merită luate, spune Hart, „în special în Marea Britanie, iarna; probabil că ajută fiecare dintre țesuturile tale musculo-scheletice”. MacPhie spune că suplimentele standard sunt OK, dar cea mai bună opțiune este D3 (colecalciferol) la o doză de 400 UI în timpul iernii.

Uleiul de ficat de cod este util și pentru articulații. „Este bogat în acizi grași esențiali omega-3, care au unele proprietăți antiinflamatorii, deși nu am recomanda acest lucru ca tratament pentru artrita inflamatorie”, spune MacPhie.

În ceea ce privește alte suplimente despre care se spune că ajută articulațiile, cum ar fi creatina pentru construirea mușchilor și suplimentele de glucozamină și condroitină pentru osteoartrita, experții au fost precauți cu privire la utilizarea lor.

Slăbiți dacă aveți nevoie

Dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate poate reduce tensiunea asupra articulațiilor, spune Hutchinson. “Există, de asemenea, unele dovezi că excesul de grăsime corporală contribuie la declanșarea inflamației și, prin urmare, există mult interes pentru rolul dublu al medicamentelor GLP-1. Nu spun că toată lumea ar trebui să ia GLP-1 pentru articulații, dar există probabil beneficiul că reducerea în greutate reduce tensiunea asupra articulațiilor și inflamația legată de disfuncția metabolică.”

Lucrează la descrierea durerii tale

Reumatologii văd o mulțime de pacienți cu dureri inexplicabile. „Este foarte dificil să descrii durerea”, spune Hutchinson. Cum îl puteți transmite cu exactitate medicului dumneavoastră? “Încercați să țineți un jurnal cu când se aprinde, la ce oră din zi, cât durează. Durerea este localizată în mod specific în articulație? Există ceva care o face mai bună sau mai înrăutățită? Acest lucru vă poate asigura că aveți același nivel de înțelegere.”

Renunță la fumat

„Pentru aproape orice boală la care mă pot gândi, dar cu siguranță pentru artrita reumatoidă, nu fumați”, spune Hutchinson, deoarece agravează starea. „Artrita reumatoidă este foarte strâns asociată cu fumatul și severitatea bolii.”

Ai grijă ce porți pe picioare

Pantofii placați cu carbon au doborât toate recordurile mondiale de alergare: „Ceea ce fac ei este să schimbe biomecanica pentru a obține un avantaj”, spune Hart. Dezavantajul este: „Îți schimbă forțele din corpul tău și, dacă nu te-ai întărit pentru asta, s-ar putea să ai și alte efecte secundare la care nu te-ai așteptat.” Există îngrijorări cu privire la potențialul de fracturi de stres. “Cantitatea de date este foarte mică, dar există o schimbare, iar această schimbare este bună pentru viteză, dar riscă o accidentare. Pantofii desculți au același risc. Nu există niciun pantof ideal pentru a fi purtat tot timpul.”

„Oamenii nu ar trebui să aibă nevoie de un kit scump pentru a începe să fie activi”, spune McNally. „Orice încălțăminte confortabilă și accesibilă este bine.”

Aveți o părere despre problemele ridicate în acest articol? Dacă doriți să trimiteți un răspuns de până la 300 de cuvinte prin e-mail pentru a fi luat în considerare pentru publicare în secțiunea noastră de scrisori, vă rugăm să faceți clic aici.